Zoom sur l’indice glycémique

Pour ceux et celles qui me suivent quotidiennement, cela fait quelques semaines que vous m’entendez parler d’IG bas, d’indice glycémique, de manger sans sucres… Je m’y suis réellement mise depuis le début de l’année, cela faisait quelques temps que j’y pensais et que je me suis renseignée mais je me mettait des freins à cause de mon intolérance au gluten. Car les farines utilisées en IG bas contiennent du gluten mais beaucoup moins que la farine blanche T55, qui elle à IG élevé. Je tolère plutôt bien. Je vous explique tout!

Pour commencer, l’indice glycémique, c’est quoi?

IG veut dire Indice Glycémique. Chaque aliment à son indice glycémique compris entre 0 et 100. Il y a plusieurs catégories d’IG :

  • IG très bas : inférieur à 35
  • IG bas : entre 35 et 50
  • IG moyen : entre 50 et 70
  • IG élevé : supérieur à 70

Concrètement,  l’indice glycémique d’un aliment donne une indication sur sa capacité à augmenter la glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans le sang.

Jusque là, tout va bien? Vous me suivez? Alors on continue 🙂

Alors, que se passe-t-il lorsque nous mangeons des aliments à IG élevés?

Le fait de manger des aliments à IG élevés va provoquer dans votre organisme une élévation brutale et immédiate de la glycémie, aussi appelée « pic de glycémie ». L’organisme secrète donc une hormone, l’insuline, en vue de rétablir une glycémie normale. Chaque pic de glycémie est ainsi suivi d’un pic d’insuline.

Le problème est que l’insuline est également une hormone qui favorise le stockage des graisses en boostant la lipogenèse. Pour résumer consommer trop d’aliments à fort index glycémique peut favoriser une prise de poids.

Et que se passe-t-il lorsque nous mangeons des aliments à IG bas?

Lorsque nous mangeons des aliments à IG bas, la glycémie va s’élever, mais bien plus lentement et progressivement. Notre organisme aura un apport constant en glucose, apport qui ne dépassera pas le seuil critique de déclanchement d’insuline . En gros, le sucre ne sera pas stocké sous formes de graisses, plus de coups de mou ni de fringales!

Voici un schéma qui va vous aider à comprendre :

Qu’est-ce qui détermine l’IG d’un aliment ?

L’IG d’un aliment riche en glucides va dépendre de plusieurs facteurs :

  •  La nature de son amidon. S’il est composé d’amylopectine, une forme d’amidon présent dans la pomme de terre par exemple, l’IG est élevé alors que s’il s’agit d’amylose comme dans les légumes secs, l’IG sera plus bas.
  • La teneur et la nature des fibres. Les aliments raffinés (pain blanc, farines blanches) sont dépourvus de fibres alors que les aliments à base de céréales complètes, les légumineuses, le quinoa, le sarrasin, les fruits secs et tous les légumes apportent des fibres solubles qui permettent de baisser considérablement l’IG.
  • Le mode de cuisson. Des pâtes cuites « al dente » auront toujours un IG plus bas que des pâtes très cuites. Plus les aliments sont cuits, plus l’IG est élevé.
  • La fabrication et les transformations subies. Les céréales soufflées ou extrudées et les aliments transformés ont tous des IG élevés, mieux vaut cuisiner vous-même. Idem pour les aliments réduits en purée, ou en jus (de fruits ou de légumes), qui auront toujours un IG plus élevé car ils n’ont plus de fibres.
Vous êtes toujours avez moi? 

Quels sont les avantages de manger IG bas?

L’alimentation à IG bas est une alimentation saine axée sur le plaisir et sur le bien-être :

  • Réapprendre à bien manger, en douceur et sur le long terme, ce n’est pas un régime, mais bien un rééquilibrage intelligent et réalisable
  • Perdre du poids sur la durée sans effet yoyo
  • Prévenir les diabètes de type II. J’ai fait du diabète gestionnel pendant ma deuxième grossesse et les médecins m’ont prévenu qu’un diabète pourrait se déclarer d’ici quelques années
  • Réduire les risques de maladies cardio-vasculaires
  • Agir positivement sur le cholestérol
  • Retrouver un sommeil apaisé et plus réparateur
  • Avoir une peau plus saine , moins de sébum sécrété grâce à une alimentation à IG bas
  • Retrouver l’énergie ! Fini les coups de pompe après avoir manger un “shoot de sucre” qui fait grimper le taux d’insuline
  • Pas de frustration, se faire plaisir sans culpabiliser
L’alimentation à IG bas est connue depuis longtemps et a été mise en lumière d’abord par la Méthode Montignac
  • Pour avoir l’IG des aliments, c’est par ici.
  • Vous avez également l’appli MON COACH IG. Elle est pas mal du tout, car il y a beaucoup d’aliments connu. C’est un repère.
  • Le premier livre que j’ai acheté pour me documenter et m’informer : https://amzn.to/37cbVV2
Allez, maintenant, c'est à vous! N'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions! Le prochain article sera sur les farines!

Un commentaire sur “Zoom sur l’indice glycémique

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  1. Bonsoir, je découvre votre blog via WW et les idées menus de Ange14 …. pour les IG je suis donc pas obligés d être en cétose car j avoue je suis perdue.. Vos recettes m inspire et son possible je pense sans être obliger de faire mes courses sur le net au Québec…. je souhaite perdre du poids avec un rééquilibrage alimentaire mais réalisable.

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